厚生労働省は、睡眠による休養を十分とれていない人が増えているなどとして、今回、専門家による検討会で、推奨する睡眠時間や生活習慣を世代ごとに示した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を新たにまとめました。
「わたしの年代だと何時間寝るのがいい？」成人の場合6時間以上の睡眠
寝だめは健康を損なう恐れが
子ども、成人、高齢者の3つに分けた場合、成人については６～８時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも1日６時間以上の睡眠時間を薦めています。
一方、高齢者は寝床にいる時間が8時間以上にならないことを目安に睡眠時間を確保して欲しいとしています。また、成人と高齢者は、質の良い睡眠、目覚めた時に体が休まったな、と感じる「睡眠休養感」が大事で、40歳から64歳の働き盛りの世代は、睡眠時間が5時間半未満で「睡眠休養感」が低いほど死亡リスクが高まったという調査結果が紹介されています。また、平日の睡眠不足（睡眠負債）を休日に取り戻す睡眠「寝だめ」は体内時計が混乱させるおそれがあります。平日の睡眠時間を確保できるよう見直していくことが大切です。
良い睡眠を取るには？
体内時計を整えるため、日中にできるだけ日光を浴び、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まずできるだけ暗くして寝ること、そして、就寝の1時間から2時間前に入浴することなどが推奨されています。次に、適度な運動習慣を身につけること、朝食をとり、夜食を控えること、寝る前にリラックスする時間をつくり、無理に寝ようとしないことなどが有効だとしています。
1日のカフェインの摂取量をコーヒーの場合はコーヒーカップで4杯程度とし、夕方以降は控えることや、晩酌で深酒はせず、眠るためのお酒は控えること、ニコチンが入った、たばこをやめることなどが盛り込まれています。
「早寝早起き三門の徳」という、ことわざがあるように早寝早起きが健康な毎日を送れる、とも考えています。ですが、あまり神経質にならず、毎日楽しい気持ちでいることがよい睡眠につながるかとも思います。
わたしは安眠できるよう、リラックス効果のあるアロマオイルを焚いて寝ています。
笑顔で仕事していけるよう、2024年もよろしくお願いします。
参考：NHK首都圏ナビ、ナース専科
